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腸をきれいにすると心と身体は元気で健康になる

からだ
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フィフアップ管理人のリツです。

「あなたは、あなたが食べた物でできている」ということわざがあります。

自然食療法で喘息を治したり、食育・予防医学を推奨している会社に勤めていた自分の実体験からも大切にしている食事。

今回は、ゴールデン世代プラチナ世代は特に大切にして欲しい腸の働きと腸をきれいにする方法をわかりやすく紹介します。

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腸活がすすめられている理由

最近は、高齢社会なので四半世紀前に比べて健康情報も多く出回り、健康番組もたくさん放送されています。

ゴールデン世代(50・60代)プラチナ世代(70代以上)は健康情報はいつも気にしていることだと思います。

そんな情報の中で、よく耳にするのが「腸は第2の脳」「腸内を良くして免疫力を上げる」などといった言葉です。

腸にはちゃんと意思があって、脳と同じように考えていると言われる人もいます。
では実際にはどんな理由があって、そのように言われるのでしょうか。

腸が第2の脳といわれる理由

腸は脳と同じように考えているといわれるにはきちんと理由があります。

「腸には独自の神経細胞のネットワークがある」

この独自の神経細胞のネットワークがあることで、脳から直接指令がなくても、腸は独立した働きで、周りの臓器に命令を送っているのです。

脳の神経細胞の次に神経細胞が多いのが腸なのです。

その神経細胞は、独自で独立した働きもできれば、脳と連携して働くこともできます。
例えば、便意をもよおしたり、身体に異変を感じて下痢をしたりするときなどが連携を取っているときです。

また、腸内にあるフローラと呼ばれる常在菌も脳に影響を及ぼすことが近年の研究で報告されています。

腸は自律神経とも密接な関係

腸は「腸神経」と「自律神経」によって動いています。

「自律神経」は腸の働きや腸内の細菌のバランスが良いと併せて良い作用をします。
また、「自律神経」の働きが良いと腸内の細菌もバランスが良くなります。
「自律神経」と腸内は互いに影響を与え合っているのです。

これは脳の指令とは別の働きで、「自律神経」は自分でコントロールできないものです。

例えば、旅行に行ったり、何だか体調がすぐれなかったりなど、ストレスを感じることがあったとき、「自律神経」の「交感神経」の働きが強くなります。
「自律神経」の「交感神経」が働きを強めると、排便のメカニズムが崩れて、便秘や下痢になるのです。

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腸は全身の免疫をつかさどる

NHKスペシャル「人体」でも放送されていましたが、「腸は全身の免疫をつかさどる」臓器です。

免疫とは、身体の中に病原菌やウィルスなどの異物が入ったときに適切な攻撃をして、発病を抑える機能です。
よく「免疫力が高い」といわれるのは、この機能がきちんと働いている状態をいいます。

腸内には、この機能をつかさどる「免疫細胞」の6~7割が存在しています。
これを「腸管免疫」といいます。
そして、「免疫細胞」は血液によって全身に運ばれ、身体の中に入った異物と戦うのです。

腸がきれいでしっかりと「免疫細胞」を育てる環境があることで健康な身体を作るのです。

科学的に立証されたことがNHKスペシャル「人体」で放送されました。
私行っていた自然食療法でも、発酵食品をしっかり食べて腸内環境を整えることで、抵抗力がつき丈夫な身体が作られるといわれていました。
先人は経験から学んでいたのだと思います。

腸を健康にする5つの方法

腸を健康にするには、大きく分けて5つの方法があります。

  • 腸内の細菌バランスを整える
  • 適度に運動をする
  • しっかりと睡眠をとる
  • 食事に気をつける
  • 水分を摂る

この5つを実践すると腸内環境も整ってきます。

便秘だったり、過敏症で下痢しやすかったりと気になることが多い腸内環境をしっかり整えましょう。

便秘の定義

何日も便通がない人は、自分が便秘だとわかりやすいですが、実は毎日便通がある人も便秘であることがあります。

便秘の定義
「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」
その状態とは
「排便回数や排便量が少ないために腸内に糞便が滞った状態」
「直腸内にある糞便を快適に排出できない状態」

(慢性便秘の診断・治療研究会による『慢性便秘症診療ガイドライン』より)

便秘は出ているか出ていないかだけでなく、快適に排出されるか、排出されないかによっても決まります。

便が溜まっている感じがいつもあったり、お腹が張っていたりする人は便秘ということです。

腸内環境が整っている人は、快適な排出ができる人ということになります。

腸内の細菌のバランスを整える

まず腸内環境を良くするために大切なことが、腸内の細菌のバランスを整えることです。

腸内の環境を作ってるのは、腸内フローラといわれる細菌群です。

この腸内フローラは3種類の菌があり、「善玉菌」と呼ばれる乳酸菌など、「悪玉菌」と呼ばれる大腸菌など、残りの約7割は「日和見菌(ひよりみきん)」と呼ばれる身体が健康だと大人しく、体調が悪いと暴れだす菌で構成されています。

このバランスは人によっても違い、また年齢を重ねることで変化があり、だんだんと「善玉菌」が減り「悪玉菌」が増えてきます。

「悪玉菌」が増えると便秘や下痢を引き起こします。

年齢を重ねるごとに、意識的に「善玉菌」である乳酸菌やビフィズス菌を摂ることが大切です。

適度に運動し、しっかり睡眠をとる

やはり、健康には運動と睡眠が大事です。

適度に身体を動かすことで腸の活動も促されます。
自律神経の働きも適度な運動によってバランスが整い、併せて腸内の細菌のバランスを整えることができます。

適度な運動の目安は、1日20~30分程度のウォーキングがおすすめです。

睡眠はしっかりと眠ることでストレスを軽減し、体力の回復になります。

人によってすっきりとした睡眠時間は違うものの、概ね7時間が目安になります。
また、最近では「睡眠は量より質」ということがいわれ、寝始めたところから1時間半から2時間の睡眠が深いと成長ホルモンの分泌が促されて健康に良いとされています。

朝日を浴びるとセロトニンという「幸せホルモン」が分泌され、メラトニンという「睡眠促進ホルモン」の分泌が促されます。

朝は朝日を浴びて、夜は質の良い睡眠が取れるのが理想的です。
寝る前1時間以内のスマートフォンはLEDライトが睡眠の質を下げるので控えましょう。

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腸内に良い食事を摂って、水分を十分に補給する

食べた物は胃から小腸を通って順次栄養が吸収され、大腸で水分が吸収されて便となり、直腸から排出されます。

その過程で大切な働きをするのが、良い食事と十分な水分を摂ることです。

ここでの良い食事とは、腸の働きを助ける食事です。
腸は蠕動運動(ぜんどううんどう)といって、自ら動いて食べた物を小腸から大腸、そして直腸へと運びます。
その蠕動運動を助けるのが、食事の中に含まれる食物繊維の存在です。
さらに、食事の中の乳酸菌も腸内の善玉菌を増やして良い環境に整えます。
また、ビタミンCやマグネシウムも腸の働きを促してくれます。

そして、十分な水分を摂りましょう。
ここでは、糖質の入った水分ではなく、水やお茶のカロリーがないものがおすすめです。
糖質の入った水分(ジュース・缶コーヒーなど)は、摂り過ぎることで他の弊害(糖尿病・肥満など)を及ぼします。

水分は1日に約1000(1.0ℓ)~1500㏄(1.5ℓ)は摂りましょう。
朝昼晩と3回~6回に分けて摂るのが効果的です。

通常、排出される便の80%が水分です。他20%は食べカスと腸内のターンオーバーではがれた粘膜と腸内細菌です。
便秘の人はこの水分量70%程度に減っていて、下痢の人は90%程度に増えています。

便秘の人は水分を吸収することで、腸内の水分が減っている状態を改善し便通に繋げることができます。

下痢の人は水分が排出されてしまっているので、脱水を防ぐためにも適宜水分を摂りましょう。
その時、冷たい飲み物などで刺激を加えるのはよくありません。
温かいお茶や白湯などを飲んで刺激は避けましょう。

腸を健康にする食材

腸内環境を整えるのに、とてもおすすめな食材は、食物繊維・植物性乳酸菌など・マグネシウム・ビタミンC・オリゴ糖・オメガ3脂肪酸・タンパク質が入った食材です。
これらは、日本に古来から伝わる食べ物の中に必ず含まれているものです。
まさに日本人の身体に適した食べ物を食べて、腸内を整えることができます。

これらの他に、オレイン酸(オリーブ油)も腸の働きを促し便通を良くしてくれる効果が期待できます。

食物繊維が含まれる食材

食物繊維は2種類あり、水溶性と不水溶性に分かれています。
また、水溶性、不水溶性の中でも更に分類されていますが、難しいことは考えずにどちらもバランスよく摂ることが効果的です。

水溶性食物繊維の食材…芋類、大根・キャベツなど野菜類、海藻類、大豆・大麦・ライ麦などの麦類、熟した果物

不水溶性食物繊維の食材…穀物類、豆類、熟しきっていない果物、野菜、ごぼう、切り干し大根、きくらげ、干しシイタケ

食物繊維と合わせて水分を摂ることで、食物繊維が腸でしっかりと働きます。

植物性乳酸菌などが含まれる食材

発酵食品は腸内環境を整えることは有名ですが、日本人は西洋由来の動物性発酵食品よりも風土にあった植物性乳酸菌や麹菌、酢酸菌、納豆菌などがおすすめです。

植物性乳酸菌は悪玉菌が増えるのを抑える働きがあり、麹菌は代謝を良くし、血行を促進します。
酢酸菌は便秘解消や食欲増進など、納豆菌は善玉菌の働きをサポートします。

植物性乳酸菌…漬物、しょう油、味噌、日本酒、鮒ずしなど
麹菌…日本酒、しょう油、味噌、焼酎、みりん、泡盛など
酢酸菌…食酢(食用に使われる酢全般)
納豆菌…納豆

サプリメントやヨーグルトで限定された乳酸菌を摂る場合は、自分の腸に合う菌を摂りましょう。
2週間程度続けてみて改善されない時は、違うタイプの菌を試してみましょう。

マグネシウムが含まれる食材

マグネシウムは体内の骨や細胞を作るのに欠かせないミネラルです。
マグネシウムは便秘薬にも使われている、腸の働きを促すミネラルです。
腸以外にも身体の代謝を助ける重要な働きをしています。

マグネシウム…雑穀、ナッツ類、魚介類、海藻類、野菜類、豆腐、硬水

多くの食材に含まれていて摂りやすいミネラルです。

ビタミンCが含まれる食材

ビタミンCの働きは、抗酸化作用による美肌や風邪の予防などよく知られています。
腸にもその抗酸化作用があり腸内を健康にします。
また、蠕動運動を促す働きもあります。

ビタミンC…果物類、野菜類、緑茶

加熱や水洗いで失われてしまう成分なので、生食がおすすめです。
緑茶は低温で淹れることでビタミンCを失わずにいただけます。

オリゴ糖が含まれる食材

オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。
また、消化酵素で分解されずに大腸まで運ばれるので、腸の調子を整えるのに有効です。
オリゴ糖は食材が持つ特徴から何種類かのオリゴ糖に分類されますが、どれを摂っても同じように腸の調子を整えてくれます。

オリゴ糖…はちみつ、味噌、大豆、寒天など

食材中に少量しか含まれていないので、たくさんの食材から少しずつ摂るように心がけるか、オリゴ糖として市販されているものを使うのも良い方法です。

オメガ3脂肪酸が含まれる食材

オメガ3脂肪酸と聞くと、何だか難しそうですが、脂肪酸とは油のことです。
この油を摂ると、便通が良くなり、快適な排便を促す効果があります。

オメガ3脂肪酸…青魚、亜麻仁油、えごま油

おすすめは1日小さじ1杯の亜麻仁油もしくはえごま油
朝起きてから、もしくは夜寝る前に飲むのがおすすめです。
オメガ3脂肪酸は加熱に弱いので、火を通さず食べるのが良いのですが、青魚は加熱後の酸化が進むので、焼いたらすぐに食べましょう。

タンパク質が含まれる食材

タンパク質はポピュラーな成分なので誰もが気をつけて取り入れていると思います。
特にタンパク質の中のグルタミンは、胃や腸の消化機能を助けてくれる働きがあります。
グルタミンが筋肉を維持するうえで必要不可欠な成分なので、アスリートの方は運動後に摂取されることが多いです。

タンパク質…肉類、魚類、卵、発芽大麦など

グルタミンは手術後の回復を補助したり、小腸での免疫力を上げる大切な成分です。
菜食主義の方は、サプリメントなどで上手に摂り入れて、体内の栄養バランスを保つことをおすすめします。

まとめ

腸は食事のバランスを整え、適度な運動と睡眠、十分な水分補給できれいで健康な状態に保たれることがわかりました。

普段から健康な人は、この要素をいつも満たしていると思います。
腸が元気なので自律神経も調子が良く、心穏やかに暮らせます。

ただ、この要素に加えて、現在社会は様々なストレスを積み重ねた生活を送っている人が多くいます。

ストレスは自律神経を不調にし、また腸に影響を及ぼします。

上手なストレス回避も、腸をきれいに保つために必要不可欠なことだと改めて感じます。

私は20代後半(四半世紀前)にストレスから喘息とアトピーを発症し、抗アレルギー薬の服用の副作用で辛い思いをしていました。

「こんな生活はもうイヤ!」と思っていたとき、伯母から自然食療法の本を渡されました。

正直、渡されたときは「面倒臭い方法だなぁ」と感じましたが、とっても辛かったので、「とにかく薬以外の何かをやってみよう」くらいの気持ちで本に書かれていることから、できる範囲のことを始めました。

そして、始めてから3年で喘息は出なくなり、怪しいなと思う体調でも薬を飲まなくても大丈夫な身体になりました。

アトピーも顔のほんの一部分にとても疲れたときだけ出るだけで、その時だけ薬を塗って治っています。

その本を読むまで、そこまで食事に気を遣っていませんでしたが、自然食療法を始めてからは食事にはとても気を遣っています。
食事の大切さに気づかさせてくれた伯母にはとても感謝しています。

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